Syndrom podvodníka (imposter syndrom): příznaky, krátký test a 14denní plán pro změnu

Možná to sami znáte. Dostanete zpětnou vazbu, že odvádíte skvělou práci, ale v hlavě vám jede: „Měl/a jsem štěstí. Určitě se provalí, že toho moc neumím.“ Tenhle vnitřní dialog zažívá mnohem více lidí, než by se na první pohled zdálo. Říká se mu syndrom podvodníka. Definuje ho vnitřní pocit, že úspěch není zasloužený. V tomto článku najdete srozumitelný popis tohoto jevu, krátký test, praktické cvičení na změnu vnitřního rámování a šablonu Důkazního archivu. Ta vám pomůže vidět vlastní výsledky takové, jaké opravdu jsou.

Poznáváte se?

Někteří lidé mají za sebou roky zkušeností a úspěchy, které by mohly mluvit samy za sebe. Přesto v sobě nosí pocit, že nejsou dost – dost dobří, dost kompetentní, dost vzdělaní. Pochvala je dokáže rozhodit víc než kritika. Úspěch připisují spíše šťastné náhodě, zatímco i drobné selhání vnímají jako jasný důkaz vlastní nedostatečnosti.

Tento způsob myšlení se označuje jako syndrom podvodníka. Jde o vzorec, podle kterého mozek některých lidí reaguje na tlak a očekávání. Nejčastěji se objevuje ve chvílích, kdy se zvyšuje tlak na jejich odpovědnost a viditelnost – například při povýšení, po návratu z pracovní pauzy, při změně oboru nebo při veřejném vystupování.

Dobrá zpráva je, že s tímto nastavením lze vědomě pracovat – a postupně ho změnit.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak (ne)začínat s koučováním v roce 2025: 10 věcí, které vám nikdo neřekne

Co přesně nazýváme „imposter syndromem“

Syndrom podvodníka je mentální vzorec, kdy člověk i přes jasné výsledky a pozitivní zpětnou vazbu pochybuje o vlastní kompetenci. Nejvíc se ozývá ve chvílích, kdy je naše práce vidět nebo je hodnocena.

Vede do dvojité pasti:

• úspěchy zlehčujeme („to nic nebylo“)
• a zároveň se přepínáme, nebo se naopak vyhýbáme výzvám, aby se „na nic nepřišlo“.

Tento vzorec nemá nic společného s leností. Jedná se o zafixovaný způsob, jak zvládat tlak a očekávání.

Jak to typicky vypadá v praxi:

• Po pochvale vnitřně hledáme důvod, proč vlastně nebyla zasloužená.
• Odkládáme zveřejnění a viditelnost, dokud vše nebude „dokonalé“.
• Před každým hodnocením cítíme výrazné napětí, i když máme vše splněno.

Kdy a komu se hlásí aneb jaké jsou spouštěče

Syndrom má své typické spouštěče, které se často opakují ve chvílích, kdy narůstá tlak na zveřejnění nebo viditelnost.

Situace, kdy se tento vzorec objevuje nejčastěji:

• Při nástupu do nové role, při veřejném vystupování, ve výběrovém řízení, po povýšení nebo návratu z delší pauzy.

• Při přechodu do jiného oboru, změně týmu či práci pod větší kontrolou.

• U lidí s vysokými vnitřními nároky, perfekcionismem a silnou orientací na výkon.

• V důsledku naučených strategií: někdo se snaží „upracovat se k smrti“ k potvrzení si vlastní hodnoty, jiný naopak raději ustupuje do pozadí, aby neodhalil své slabiny.

Krok ke změně: Sepište si pět konkrétních situací, ve kterých se u vás pocit „nejsem dost“ objevuje nejčastěji. Tím získáte první mapu, s níž se dá dál pracovat.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Vyhoření: Příznaky, příčiny a účinná prevence. Jak ho poznat a zastavit včas?

Jak se „syndrom podvodníka“ projevuje: vyzkoušejte si rychlý test

Následující test je seberozvojový nástroj. Slouží jako podnět k zamyšlení nad vlastními vzorci, a v žádném případě nenahrazuje odbornou diagnostiku ani psychologické testování.

Jak na to: U každého tvrzení si ohodnoťte, jak moc na vás sedí (1 = téměř nikdy, 5 = velmi často). Na konci sečtěte body.

Tvrzení:

• Zlehčuji vlastní výsledky („to nic nebylo“, „měl/a jsem štěstí“).
• Před hodnocením cítím napětí, i když mám splněno.
• Střídám prokrastinaci a přepínání, hlavně u důležitých úkolů.
• Pochvalu přijmu, ale vnitřně ji zneplatním/znehodnotím/zbagatelizuji.
• Často se bojím, že „jednou na to přijdou“, i když výsledky mluví jasně.
• Úspěch si vysvětluji spíš okolnostmi či shodou náhod než vlastními schopnostmi.

Vyhodnocení:

• 6–12 bodů: Máte občasné projevy „imposter syndromu“. Většinou ho ale zvládáte. Pomůže vám, když si uchováváte zpětnou vazbu a zaznamenáváte své výsledky, abyste je měli jasně před sebou.
• 13–20 bodů: Syndrom podvodníka se u vás objevuje častěji a může vám zbytečně ubírat energii. Doporučení: otestujte reframing a zaveďte si „důkazní archiv“ (viz níže).
• 21–30 bodů: Máte výrazný projev syndromu podvodníka. Pravděpodobně vás často omezuje jak v podávání výkonu, tak v pocitu klidu. Pomoci může cílený plán – například 14denní cvičení uvedené v článku – a v některých případech i konzultace s odborníkem.

Důležité upozornění: Tento test berte jako možné zrcadlo, nikoli jako nálepku.

Jak tento mechanismus běží 

Imposter syndrom nevychází z jednoho zážitku či situace, ale ze způsobu, jak náš mozek situace vyhodnocuje. Ve svém těžišti má své 4 typické prvky:

• Vysvětlení si úspěchu okolnostmi („měl jsem štěstí na tým“), selhání však přisuzuji sobě („neumím to“, „jsem neschopný/á“).
• Víra, že úkol zvládnu, roste s praxí a drobnými výhrami. Pokud je ignoruji, zůstává pocit, že „to nedám“.
• Když mám dojem, že nejsem na správném místě, ve správné roli nebo prostředí, výkon jde dolů už předem.
• Pocit, že jedině dokonalý výsledek je „dost dobrý“. Všechno ostatní se rovná selhání.

Zjednodušené schéma, jak se tento vzorec v čase posiluje: Myšlenka („jen náhoda“) → Emoční tlak (napětí, obava) → Chování (přepínání nebo vyhýbání) → Potvrzení („vidíte, nejsem dost“).

Jakmile začnete tenhle kruh u sebe rozpoznávat, máte napůl vyhráno. 

4 nástroje, které se osvědčují při eliminaci imposter syndromu

Syndrom podvodníka sám od sebe nezmizí. Potřebuje malé, konkrétní kroky, které se dají jednoduše opakovat a začlenit do života. 

Tady jsou čtyři postupy, které rozhodně stojí za otestování:

1. Reframing: zachyť myšlenku, ověř důkazy, nabídni alternativu, uzavři závěrem

Typická situace: V hlavě se objeví myšlenka „Byla to jen náhoda.“ Pokud ji necháme volně plynout, mozek ji přijme jako fakt. Reframing dokáže přiblížit náš pohled blíže k realitě.

Posilující změnové věty do praxe (osobní kotvy):

• „Úspěch je výsledek mé práce, ne jen náhody.“
• „Zpětná vazba jsou data, ne soudy o mé hodnotě.“
• „Viditelnost je můj trénink, nikoli moje poprava.“
• „Stačí mít dobré řešení, dokonalost není podmínkou.“
• „Kritika je informace, ne důkaz mého selhání.“
• „Moje výsledky mluví mnohem jasněji než moje obavy.“

2. Důkazní archiv

Když máme tendenci své úspěchy programově přehlížet, potřebujeme je mít někde viditelně uložené.

Jak na to:

• Vytvořte si jednu složku – v počítači, aplikaci nebo sešitu.
• Rozdělte ji na tři části: čísla (výsledky, KPI), zpětná vazba (e-maily, reference), ukázky práce (prezentace, projekty).

Následně jednou týdně věnujte 10 minut doplnění: přidejte 3 důkazy o úspěchu + 1 lekci z chyby. Jednou měsíčně vyberte 5 nejdůležitějších momentů a napište, co vám přinesly (nový projekt, lepší spolupráci nebo větší důvěru).

3. Mini-expozice směrem k tomu „být vidět“

Mozek se učí tím, že zažívá. Místo velkého skoku do středu jeviště a světel reflektorů začleňte spíše malé kroky, které vás směrem k viditelnosti jen lehce posunou.

Příklady:

• položte otázku na poradě,
• sdílejte mini-case s kolegou,
• požádejte o krátkou zpětnou vazbu,
• napište shrnutí projektu na firemní síť,
• zmiňte i vlastní přínos v týdenním reportu,
• publikujte krátký post o jedné naučené lekci.

Po každé podobné akci si položte tři otázky:

• Co šlo dobře?
• Co bych příště upravil/a?
• Co má smysl zopakovat?

4. Hranice a požádání o podporu

Umět si říct o pomoc, zdroje nebo zpětnou vazbu není slabost. Je to dovednost, která chrání vaši energii a kvalitu práce.

Formulace, které můžete otestovat hned:

• „Abych to dodal/a v kvalitě, potřebuji X a termín Y.“
• „Prosím o zpětnou vazbu: dvě věci, co fungují, a jednu k vyladění.“
• „Než odpovím, potřebuji ověřit si data. Do zítřka se vám ozvu.“
• „Rád/a bych to vzal/a, ale bez přesunu jiné priority to nezvládnu.“
• „Můžete mi upřesnit kritéria, podle kterých bude výsledek hodnocen?“

Tyto postupy fungují proto, že nahrazují mlhavý pocit konkrétním důkazem nebo jasnou větou. A přesně toto je zóna, ve které se imposter syndrom zmenšuje.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Koučovací akreditace v ČR – Jak se orientovat?

14denní komplexní plán pro eliminaci imposter syndromu

Imposter syndrom nezmizí přes noc. Co ale může fungovat, jsou malé kroky, které se dají začlenit do běžného dne a v čase opakovat. Každý úkol zabere maximálně 10 minut a končí jasně definovaným „hotovo“.

Dny 1–2: audit a založení archivu

• Sepište 3–5 situací, kdy se vám nejčastěji hlásí pocit „nejsem dost“.
• Vytvořte složku nebo dokument jako Důkazní archiv.

Dny 3–5: reframe + záznam

• Každý den zachyťte jednu automatickou myšlenku a projděte ji reframingem.
• Přidejte do archivu 1 konkrétní důkaz o své práci.

Dny 6–7: mini-expozice

• Vyberte dva malé kroky do viditelnosti (dotaz na poradě, sdílení mini-case).
• Po akci si odpovězte na tři otázky: Co šlo dobře? Co upravit? Co zopakovat?

Dny 8–10: věty do praxe

• Každý den použijte jednu připravenou větu (kotvu) v reálné konverzaci.
• Sledujte, jaký má efekt na vás i na reakce okolí.

Dny 11–12: měření dopadu

• Zapište si: Jak se změnilo moje napětí? Jak se změnil můj výkon?
• Přidejte krátkou poznámku do archivu.

Dny 13–14: shrnutí a plán

• Vyberte 5 nejdůležitějších momentů za uplynulé dva týdny.
• Napište si 3 kroky, které budete opakovat v dalších 4 týdnech.

Časté chyby při práci s imposter syndromem

Některé věci mohou na první pohled působit jako lákavé řešení, ale ve skutečnosti celý vzorec jen posilují:

• Nahrazování praxe dalšími certifikáty – další papír nepřekryje pocit nejistoty, pokud ho nepodpoříte reálnými zkušenostmi.
• Přesčasy místo zlepšení procesu – více hodin práce neřeší jádro problému, spíš přináší vyčerpání.
• Čekání na „stoprocentní připravenost“ – dokonalý okamžik nepřijde, posouvají vás malé kroky do praxe.
• Sbírání pochval bez jejich uložení a zhodnocení – pokud si je neschováte „do archivu“, mozek je rychle smaže.

Kdy dát prostor specializované odborné pomoci

Někdy toho může být zkrátka příliš. Signály, že je vhodné vyhledat odborníka, zahrnují dlouhodobou paralyzující úzkost, chronickou nespavost, časté panické stavy nebo trauma, které se stále vrací do pocitů „nejsem dost“.

V takových situacích je na místě obrátit se na specializovanou odbornou pomoc – ať už formou psychoterapie, psychiatrické péče nebo psychologického poradenství.

Odpovědi na nejčastější otázky týkající se imposter syndromu

Vrací se imposter syndrom i po úspěchu?

Ano, obvykle se znovu ozve při nových rolích a výzvách, proto je velmi užitečné mít připravené nástroje práce s ním.

Jak rozlišit pokoru a imposter vzorec?

Pokora uznává vlastní schopnosti i limity, zatímco imposter vzorec úspěchy systematicky zneplatňuje a dehonestuje.

Pomůže změna práce?

Může přinést úlevu, ale pokud se vzorec nezmění, často se projeví i v novém prostředí.

Co dělat před důležitým vystoupením (60–90 sekundový protokol)?

Třikrát se hluboce nadechněte, vybavte si jeden konkrétní důkaz z archivu, zopakujte si krátkou větu (kotvu) – a pak vstupte do místnosti.

Jak pracovat, když tým uvnitř sebe podporuje „kult hrdiny“?

Vymezte vlastní hranice, sdílejte i malé úspěchy a podporujte otevřeně spolupráci místo soutěžení.

Závěrem

Syndrom podvodníka není známkou neschopnosti, ale vzorcem, který se spouští pod tlakem a ve chvílích, kdy jsme vidět. Dá se s ním pracovat například reframingem, „Důkazním archivem“ nebo drobnými kroky do praxe, které postupně mění vnitřní dialog i chování.

Pokud chcete začít hned teď, otestujte 14denní plán.

A pokud vás toto téma zaujalo hlouběji, prozkoumejte náš výcvik koučinku, kde učíme mnoho dovedností, které pomáhají zvládat nejistotu, posilovat sebejistotu a rovněž metodiku, jak provázet druhé při podobných výzvách. 

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.