Jak zklidnit nervovou soustavu

Pro mnoho současníků jde o známý příběh: Probuzení dlouho před zazvoněním budíku s bušením srdce. Ještě než zavoní čerstvě uvařená káva, rotuje v hlavě nekonečný seznam povinností, které je třeba přes den stihnout. Tělo napjaté k prasknutí, dech mělký, myšlenky honící se dokola v nekonečné smyčce. Na rtech otázka: Proč se pořád cítím pod tlakem, i když se nic dramatického neděje? Odpověď na ni leží hluboko v naší historii. Tento článek vysvětluje, jak pracuje naše nervová soustava, jaký je rozdíl mezi traumatem a emočním zraněním, co to je polyvagální teorie a předkládá konkrétní postupy, jak svoji nervovou soustavu zklidnit.

Pravěký tygr a moderní doba

Představte si našeho předchůdce v pravěku. Jde lesem, sbírá plody a najednou zaslechne prasknutí větve. Jeho tělo okamžitě zareaguje: srdce mu začne bušit, svaly se napnou, dech se zrychlí. Veškerá jeho energie se přesune tam, kde je jí teď potřeba nejvíc:

• Do nohou, aby mohl utéct.
• Nebo do paží, aby mohl bojovat.

Protože pokud to neudělá, šavlozubý tygr ho spolkne ke své večeři jako malinu.

Tohle je přesný popis stresové reakce. Geniálně vymyšleného daru, který nám věnovala evoluce. V mnoha nebezpečných chvílích zachránil tento mechanismus pravěkému člověku život a jen díky němu jsme jako lidstvo přežili až do dnešních dob.

Problém je, že náš mozek a naše tělo s touto reakcí jsou adaptované na podmínky života v pravěku. Fakt, že v moderní době tato reakce ve své razanci poněkud postrádá smysl, ignorují. Nerozeznají rozdíl mezi tygrem v lese a e-mailem od nadřízeného, který přišel v pátek večer. Pro naši nervovou soustavu jde o stejnou hrozbu. A tak reaguje stále stejně. Klapky na oči, zastřít mysl a plnou parou s obrovským výdejem energie vpřed.

Čím dříve pochopíme, že stres není náš nepřítel, tím snažší pro nás jeho regulace je. Ve skutečnosti představuje stres našeho kamaráda, který nás chrání. Je fajn, jen někdy reaguje zbytečně přehnaně a na podněty, které pro nás nebezpečné nejsou.

Naučené vzorce, které nás odvádějí od nás samých

Náš stres nemá jen vnější příčinu. Velkou roli zde hrají vzorce, které jsme si v životě osvojili. Mnohé z nich vznikly velmi dávno, aniž bychom si pamatovali na konkrétní události s nimi spojené.

Zjednodušeně řečeno by se dalo říct, že každé dítě má 2 základní potřeby:

• potřebu bezpečí
• a potřebu přijetí.

A protože jsme jako děti zcela závislí na svém okolí, naučíme se velmi rychle, co musíme dělat, abychom si tyto potřeby pokryli. Mozek dítěte funguje v tomto ohledu jako geniální houba. Nasává do sebe, co vidí a vnímá kolem, a co mu k naplnění těchto jeho potřeb funguje. Co mu přivolá blízkost. Co odvede hněv. Co mu přinese přijetí, ocenění či pochvalu.

Někteří se naučí, že když jsou hodní, nenároční a neviditelní, je doma klidněji. Nebo že výkon a úspěch mu přinášejí do života zájem a uznání. Špatné výsledky jsou spojené se špatnou náladou rodičů. Někteří si osvojí schopnost potlačovat vztek nebo smutek, protože silné emoce jeho okolí nezvládá nebo je za ně přímo trestá. Někteří převezmou roli prostředníka, toho, kdo nic nepotřebuje, udržuje mír a stará se o pohodu ostatních. Někteří pečují o blaho kolem.

Tyto naučené strategie „pro naše přežití“ neznamenají chybu. Jde o velmi chytré a vysoce funkční adaptace na prostředí, ve kterém jsme vyrůstali.

Problém nastává tehdy, když si tyto vzorce neseme dál do dospělosti, aniž bychom si je uvědomovali.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Budoucnost koučinku: Kam směřuje profese, která mění lidi

Když nás náš ochranný vzorec přestane chránit

Vývojová psychologie, zejména teorie attachmentu, kterou formuloval britský psychiatr John Bowlby, ukazuje důležitou souvislost mezi dětstvím a dospělými vztahy. Způsob, jakým jsme v dětství prožívali vztahy s pečujícími osobami, totiž hluboce formuje naše očekávání, emoční reakce i to, jak se chováme ve vztazích v dospělosti.

Pokud jsme se naučili, že láska je podmíněná výkonem, budeme se jako dospělí pravděpodobně fyzicky i duševně přepínat. Pokud jsme zjistili, že projevovat naše emoce je nebezpečné, naučíme se je potlačovat. Pokud jsme převzali „péči o ostatní“ jako způsob, jak si zajistit své místo ve vztahu a v rodinném systému, budeme mít i v dospělosti tendenci zapomínat na sebe a vlastní potřeby.

Tyto vzorce nemají charakter vědomé volby. Přicházejí automaticky, rychle, ze sféry pod prahem vědomí. Poznáme je tak, že:

• Říkáme ano, i když chceme říct ne.
• Přebíráme odpovědnost za druhé, i když nás to vyčerpává.
• Omlouváme se za věci, které nejsou naší chybou.
• Cítíme úzkost, když si dovolíme odpočívat.
• Máme velmi častý pocit, že neděláme dost.
• Cítíme vinu za svá přání a pocity.
• Obviňujeme se za své myšlenky.
• Jsme vtahováni do péče o druhé, která nás vysoce vyčerpává.

Naše nervová soustava na tuto disharmonii reaguje. Protože vnitřní nesoulad, tedy stav, kdy děláme něco jiného, než co skutečně cítíme nebo potřebujeme, je pro tělo zátěží stejně reálnou jako vnější hrozba.

Co se děje v těle, když nejsme sami sebou

Výzkumy v oblasti psychologie, neurologie a imunologie ukazují, že chronické potlačování emocí znamená měřitelné fyziologické dopady. Zvyšuje hladinu kortizolu, oslabuje imunitu a zatěžuje kardiovaskulární systém.

Potlačené emoce totiž nezmizí. Uloží se v těle. To se projevuje jako svalové napětí, stažený dech, sevřený žaludek, bolesti hlavy atd. Jde velmi často o v těle uzamčené projevy toho, co jsme si nedovolili plně prožít nebo vyjádřit.

Americký psycholog Eugene Gendlin, zakladatel přístupu zvaného „focusing“, popsal fenomén, který nazval „felt sense“. Jde o neurčitou, ale naléhavou tělesnou zkušenost, kdy víte, že něco není v pořádku, i když to nedokážete pojmenovat. Je to signál, že se naše vnitřní prožívání a vnější chování rozešly.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Profesní zkouška pro kouče: Co to je, k čemu slouží a jak na ni

Naučené vzorce lze změnit

Důležité je vědět, že tyto naše naučené vzorce nejsou naším definitivním osudem. Náš mozek je plastický a schopný učit se a měnit po celý život. To, co jsme se naučili, se lze přeučit.

Prvním krokem je si všimnout svých vzorců. Zastavit se v momentě, kdy automaticky říkáme ano, kdy opět přebíráme odpovědnost za druhé, kdy cítíme nepřiměřenou úzkost z odpočinku atd.

A zeptat se: Odkud to přichází? Je to skutečně moje vědomá volba, nebo naučená reakce?

Tato schopnost vědomého pozorování vlastních reakcí je v koučinku i v psychologii označována jako metakognice nebo také sebepozorování či „bytí v pozici pozorovatele“.

Jak naše nervová soustava funguje

Abychom mohli se svým stresem vědomě pracovat, potřebujeme rozumět tomu, co se v našem těle děje.

Naše nervová soustava má 2 hlavní větve:

• Sympatická větev nás aktivuje – tzn. připravuje na akci, na výkon, na reakci. Je to něco jako „náš plyn“.
• Parasympatická větev nás naopak uklidňuje, obnovuje a regeneruje. Je to něco jako „naše brzda“.

V ideální realitě spolu tyto 2 větve spolupracují a přirozeně se střídají. Po vypětí přichází klid. Po akci přichází odpočinek. Problém však nastává tehdy, když se nacházíme příliš dlouho v režimu sympatiku, v neustále napruženém pohotovostním stavu, a parasympatiku se nedaří převzít kontrolu.

Chronický stres je potom fyziologický stav, který ovlivňuje náš spánek, trávení, imunitu, soustředění i schopnost navazovat vztahy.

Polyvagální teorie: klíč k pochopení našeho pocitu bezpečí

Domnívám se, že jedním z nejzajímavějších objevů posledních desetiletí v oblasti práce s nervovou soustavou je „polyvagální teorie“. Vyvinul ji americký neurovědec Stephen Porges a její název pochází z latinského slova pro bloudivý nerv, nervus vagus, který hraje v celém systému klíčovou roli.

Porges popisuje 3 základní stavy nervové soustavy:

• Prvním je stav bezpečí a sociálního zapojení. V tomto stavu jsme klidní, otevření, schopní navazovat kontakt s druhými, tvořit a přemýšlet. Je to náš kreativní a přirozený stav, kdy fungujeme nejlépe.
• Druhým stavem je mobilizace neboli sympatická aktivace. Tělo se připravuje na boj nebo útěk. Jsme ostražití, napjatí, v pohotovosti. Tento stav je potřebný, ale pokud v něm zůstáváme příliš dlouho, vyčerpává nás.
• Třetím stavem je zmrznutí neboli „dorsal vagal shutdown“. Jde o nejstarší evoluční reakci, kdy se tělo při extrémní hrozbě zcela vypne. Projevuje se jako otupělost, odpojení, neschopnost jednat. V každodenním životě ho zažíváme jako pocit, že na nic nemáme energii, že jsme zcela vyčerpaní, že nám je vše jedno.

Klíčový poznatek polyvagální teorie je prostý, a přitom velmi revoluční: nervová soustava potřebuje cítit bezpečí, aby mohla fungovat zdravě. A to bezpečí si můžeme vědomě vytvářet.

Trauma a emoční zranění: důležité rozlišení

Slovo „trauma“ se v posledních letech stalo ve veřejném prostoru velmi frekventovaným. Používá se pro zkušenosti všeho druhu, od náročného rozhovoru až po závažné životní události. To může vytvářet matoucí a někdy také zbytečně stigmatizující efekt.

Z tohoto důvodu je vhodné rozlišovat mezi traumatem a emočním zraněním.

Trauma je v klinickém slova smyslu stav, kdy naše nervová soustava nebyla schopna zpracovat intenzivní zážitek a ten zůstal v těle jakoby zamrzlý. Projevuje se specifickými symptomy a jeho léčba patří do rukou odborníků (psychoterapeutů, odborných psychologických poradců a psychiatrů). Mezi hlavní symptomy traumatu patří flashbacky (znovuprožívání události), noční můry, úzkost, vyhýbavé chování, citová otupělost, chronická únava, poruchy spánku a vysoká míra úlekových reakcí. Tělo často reaguje svalovým napětím, bušením srdce nebo trávicími potížemi.

Emoční zranění je mnohem širší pojem. Jde o zraňující zkušenosti, které nás formovaly, ovlivnily naše přesvědčení o sobě i o světě a zanechaly v nás vzorce, které nás dnes mohou brzdit. Práce s emočními zraněními může být v určité podobě (např. „pozice pozorovatele“, „zvědomení, jak přemýšlím“ atd.) přirozenou součástí koučinku a osobního rozvoje.

Toto rozlišení není jen akademické. Je důležité proto, abychom věděli, kdy hledat odbornou pomoc a kdy stačí vědomá práce se sebou samým.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak na (ne)úspěšnou koučovací praxi v roce 2026

Co s tím prakticky: techniky z polyvagální teorie

Naši nervovou soustavu lze trénovat. Existuje velké množství konkrétních postupů, které nám pomáhají přepínat se z módu přežívání do módu bezpečí. Mnohé z nich jsou překvapivě jednoduché, a právě proto je lidé často podceňují a do své každodenní praxe nezahrnují.

Prodloužený výdech

Dech je jedním z mála procesů v těle, které jsou automatické a zároveň ho můžeme dostat do sféry vědomé pozornosti. Náš výdech aktivuje parasympatikus. Otestujte nádech na čtyři doby, krátkou pauzu a výdech na šest až osm dob. Stačí několik minut denně.

Třesení a pohyb

Zvířata po stresové situaci přirozeně třesou tělem a tím uvolňují nahromaděné napětí. My lidé tuto schopnost máme také, jen jsme ji postupně odnaučili. Vědomé třesení rukama, rameny nebo celým tělem pomáhá nervové soustavě k resetu. Otestujte tento postup: Vstaňte, zatřeste rukama, jako byste z nich chtěli setřást vodu, a přidejte pohyb ramen a boků. Třicet sekund stačí.

Změňte polohu těla

Tohle je jedna z nejjednodušších a nejrychlejších intervencí. Když jsme ve stresu, tělo se instinktivně schoulí: ramena jdou nahoru a dopředu, hrudník se uzavře, dech se stáhne. Stačí vědomě narovnat záda, otevřít hrudník, dát chodidla pevně na zem a zvednout bradu. Mozek dostane od těla signál, že situace je jiná, než se zdálo. Postavení těla aktivně spoluutváří to, jak se cítíme.

Pohled očima nahoru a do stran

Tato technika vychází z poznatků o propojení očních svalů a nervové soustavy. Při stresu oči přirozeně zaostřují dopředu a dolů tzn. úzce, tunelově. Vědomé pomalé přesunutí pohledu nahoru, ke stropu, a pak pomalu do stran aktivuje jiné dráhy v mozku a pomáhá uvolnit napětí. Otestujte to pomalu, s uvolněnou čelistí. Někteří lidé při tom spontánně vzdychnou nebo zívnou a to je přesně ten moment, kdy nervová soustava nahromaděný tlak pouští.

Orientace v prostoru

Pomalu a vědomě se rozhlédněte kolem sebe. Pojmenujte si pět věcí, které vidíte, pět věcí, které slyšíte a dodat můžete i pět vůní, které cítíte. Tato technika aktivuje vědomou pozornost a vysílá nervové soustavě signál, že jste tady, teď a v bezpečí.

Masáž uší

Boltec ucha je hustě protkán větvemi bloudivého nervu. Jemná masáž ušního lalůčku, okraje boltce a oblasti za uchem proto přímo aktivuje parasympatikus. Není třeba umět konkrétní techniky masáže. Úplně stačí jemně přejíždět prsty po celém boltci, mačkat lalůček a kroužit za ušima. Účinek zklidnění přichází velmi rychle.

Masáž chodidel

Naše chodidla jsou dalším místem, kde se nahromaděné tělesné napětí rádo usazuje. Pevný, pomalý tlak na chodidlo, zejména na jeho střed a patu, stimuluje nervové zakončení a pomáhá vést naši pozornost zpět do těla. Otestujte i tento postup: Sundejte si boty a vědomě položte chodidla celou plochou na zem. Prociťte kontakt s podlahou. Vnímejte váhu těla. Tento jednoduchý akt uzemnění dokáže přerušit smyčku rušivých myšlenkových smyček a vrátit vás zpět do přítomného okamžiku.

Hlasové vibrace

Zpěv, broukání nebo prostý zvuk mmmm aktivují bloudivý nerv a k uvolnění dochází skrze vibrace. Čím delší a hlubší zvuk, tím silnější efekt pocítíte.

Objetí a dotek

Fyzický kontakt je jedním z nejstarších a nejsilnějších regulátorů nervové soustavy. Při objetí se uvolňuje oxytocin, hormon, který snižuje hladinu kortizolu a vysílá tělu signál bezpečí. Výzkumy ukazují, že dlouhé objetí (ideálně dvacet sekund a více) má měřitelný fyziologický efekt.

Pokud nemáte po ruce nikoho blízkého, funguje i sebeobjímání: překřižte ruce přes hrudník a jemně sevřete ramena. Může to znít jednoduše až naivně. Ale naše tělo neví, zda ho objímá někdo jiný nebo vy sami, reaguje na tlak a teplo.

Bezpečné místo ve fantazii

Zavřete oči a představte si místo, kde se cítíte naprosto bezpečně a klidně. Vnímejte detaily, barvy, vůně, zvuky. Nervová soustava reaguje na živou představu stejně jako na realitu.

Sociální propojení

Polyvagální teorie zdůrazňuje, že jsme sociální tvorové a kontakt s druhým člověkem je jedním z nejsilnějších regulátorů nervové soustavy. Laskavý pohled, dotyk, sdílení, to vše nám vysílá signály o bezpečí. Někdy proto stačí zavolat někomu blízkému a dodat tím naší nervové soustavě signál, že nejsme sami.

Zklidnění nervové soustavy znamená přípravu na řešení

Jednu věc si lidé pod tlakem většinou neuvědomují: ve stresu nejsme schopni myslet kreativně. Evoluce to zařídila tak, že stres nás má vybudit k maximalizování naší možnosti přežít. Když u nás stojí šavlozubý tygr, evoluce po nás chce, abychom ho viděli jako velkého a nebezpečného, aby naše myšlenky zvonily alarm: „Jde ti o život.“

Když je nervová soustava v pohotovostním režimu, prefrontální kortex, část mozku zodpovědná za logické uvažování, plánování a kreativní myšlení, doslova přestává být prioritou. Mozek přesměrovává svou energii jinam, do přežití. A tak ve chvíli, kdy nejvíc potřebujeme dobrý nápad nebo moudré rozhodnutí, máme k dispozici jen tu nejmenší možnou kapacitu ho vymyslet.

Zklidnění nervové soustavy proto neznamená přestat řešit problém nebo ho „nalakovat na růžovo“ a tvářit se, že není. Znamená to přejít do stavu, ve kterém efektivní řešení vůbec může vzniknout. Do stavu, kde funguje kreativita, empatie, schopnost vidět věci v souvislostech a dělat rozhodnutí, která dávají smysl v dlouhodobém horizontu.

Jinými slovy: Pokud chceme vyřešit problém, potřebujeme se nejdřív zklidnit a pak teprve řešit. Ve zklidněném stavu dokážeme vše vidět jasněji, vymyslet a zvládnout lépe.

Právě tohle je jeden z pilířů koučovacího přístupu, s nímž se můžete potkat na výcvicích AKOR^®.

Použité zdroje

• Jennifer Mann, Karden Rabin: Skryté signály těla, Jan Melvil publishing, 2025
• Stephen W. Porges: Náš polyvagální svět, Maitrea, 2024
• Dana Deb: Ukotvení, Maitrea, 2023
• Dana Deb: Polyvagální cvičení, Maitrea, 2026
• Eugene T. Gendlin: Focusing – Tělesné prožívání jako terapeutický zdroj, Portál 2024
• John Bowlby: Vazba, Portál, 2014
• W. Timothy Gallwey: Zvládněte stres metodou Inner game, 2012, Management Press

Mgr. Markéta Hamrlová, Ph.D.

Má za sebou více než 15 let koučování, více než 25 let lektorské praxe a 10 let externí výuky na vysoké škole. Je akreditovanou profesionální koučkou (Koučink centrum Praha). Certifikace: NLP Diploma s akreditací Active NLP school Devon, NLP Premier Practitioner s akreditací ITANLP, NEW CODE NLP Practitioner s akreditací ITANLP, NLP and NEW CODE NLP Master a NLP Master Practitioner, Hypnoterapy practicioner s akreditací American Board of Hypnotherapy.

Profil na LinkedIn

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.